这次制定的健身计划,主要是针对力量训练!
有人会问,是针对男性还是女性的?体育菌想告诉大家的是,这个训练计划男女都可使用!
唯一需要注意的是,每次训练之前一定要先热身,大概十分钟左右就可以。每天的训练大概60分钟左右就可以了。还有就是锻炼完后,一定要记得放松和拉伸,大概十分钟左右也就可以了。
通常的力量训练,主要是通过锻炼我们身体的肌肉群来实现。所以我们将本次健身计划中的锻炼部位按照肌肉群划分为:肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分!通过这个健身计划每周将各个部位的肌肉群进行系统的锻炼。
组数、次数、重量和组间休息时间
TIPS:我们本次健身计划是按健身房的模式来制定的,一般在健身房进行锻炼。采用的是多动作、多组数、组间休息在60秒左右来进行,这样可以给予肌肉足够的锻炼。而不同的动作从不同的角度刺激肌肉,多组数能够达到力量增长的目的!切记!组间休息能太长、60秒钟左右的休息,可以缓解疲劳的同时又能保证肌肉全程足够的充血和活力。
重量:rm表示的是相对重量,8rm是指你最多能够连续完成8次的重量,或者说,你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。一般来说,增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,肌肉耐力训练用15-20rm的重量,每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下!女生采用较轻的15RM。
周一:胸肌 肱三头肌
杠铃平卧推3-5组*8-12RM
哑铃卧推3-5组*8-12RM
哑铃飞鸟3-5组*8-12RM
拉力器夹胸3-5组*8-12RM
绳索下压3-5组*8-12RM
凳上反屈伸3-5组*8-12RM
周三:背部 肱二头肌
杠铃硬拉3-5组*8-12RM
坐姿下拉3-5组*8-12RM
坐姿划船3-5组*8-12RM
哑铃俯身划船3-5组*8-12RM
杠铃弯举3-5组*8-12RM
站姿哑铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五:肩部三角肌 腹肌
坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM
铃片前平举3-5组*8-12RM
哑铃侧平举3-5组*8-12RM
杠铃直立划船3-5组*8-12RM
哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM
卷腹:3组*15-25RM
反向卷腹:3组*15-25RMb7193CBA548a4d37d421c813daf99013
转体卷腹:3组*15-25RM
周六:臀腿部
杠铃深蹲3-5组*8-12RM
负重腿举3-5组*8-12RM
箭步蹲:3-5组*8-12RM
俯卧腿弯举3-5组*8-12RM
负重臀桥3-5组*15-20RM
提踵:3-5组*15-25RM
针对肌肉训练的一周计划就是这些,如果觉得是干货,欢迎分享到朋友圈哦~