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跑马看世界，你准备好开始你的人生马拉松征程了吗？无论你是久经沙场的专业选手，还是初出茅庐的小白，都要对马拉松的专业术语有一定的了解。
从来没有尝试过长跑没关系，没有任何的跑步经验也没关系，跟随我们的脚步，从第一个跑马词汇开始，相信跑步一定会为你打开一个新世界的大门。
配速
配速是马拉松训练时使用的概念，通常我们所说的配速是你完成1000米跑步所用的时间。马拉松运动讲究匀速，在匀速的状态下才能更好地发挥自己的实力，所以马拉松跑者都会很注意控制自己的速度。配速的把握可以靠速度感，也可以借助运动手表等，在平时跑步时就要注意计时，这样才能用理想的时间和状态完成比赛。
跑姿
这个比较好理解，就是跑步时的姿势。虽然马拉松是一项长久的耐力运动，但是它并没有固定的跑姿，因为长距离的运动，需要跑者自己掌握身体状况，无论你是慢跑，还是断断续续，只要能够跑完全程，都是胜利者，跑步的时候，身体略微前倾，这样的话，在身体离地前，从脚跟到臀部、核心和头部就能成一条直线。
手肘完成90度或更小的角度，双手放松。脚落地时膝盖稍微弯曲，有人喜欢前脚掌落地、有人喜欢全脚掌落地，根据个人跑步的习惯都是可以的。重要的是保持身体的直线，良好的跑姿可以避免在跑步中受伤。
步频
步频，即脚步的频率，竞走或跑步时两腿在单位时间内交替的次数。是决定走、跑速度的重要因素之一。通常用步/秒表示。竞走步频可达3.5—3.7步/秒；短跑步频可达4.6—5.1步/秒。其快慢主要取决于人体神经过程的灵活性与快肌（白肌）纤维在肌肉中的百分比，运动器官的协调性，肌肉力量及收缩速度等，是一个先天性较强的因素，被列为田径运动员选材的重要指标之一。通过科学的训练，步频可以提高。
5K&10K
5千米和10千米的简称，也就是说马拉松赛事中的5公里和10公里，在一般的标准马拉松赛事中，在公里处都会设置对应的公里牌，方便跑者掌握自己奔跑的速度，以便更好完赛。
背靠背
马拉松背靠背的意思，就是就是第一天跑了一场比赛，第二天没休息又跑了一场比赛。如果在参加跑步的过程中，连续参加不止一场的赛赛，中途不休息，就叫背靠背挑战，是连续参赛的意思。
极点
在马拉松比赛中，不少人都会出现呼吸困难，心跳急促，动作迟缓，不愿再运动下去的那种非常难受的阶段，此时就是极点的出现。极点的产生式由于内 脏器官的运动水平与肌肉活动的强度不相匹配，机体耗氧量骤增而供氧量暂时跟不上的矛盾所造成的。
极点出现后，应该继续坚持运动，保持匀速，等待“第二次呼吸”的出现。“第二次呼吸”的出现标志着极点已经被克服，生理过程已达到了新的平衡，此后呼吸循环功能将维持在新的较高水平上。
BQ
跑马拉松的朋友们，都应该听说过波士顿马拉松，而BQ就是波士顿马拉松的报名门槛。因为除了赞助商和慈善名额，只有达到BQ水平的跑者，才能参加这个殿堂级别的马拉松赛赛，BQ按照年龄划分，比如18－34周岁的需要达到3小时05分（男性），3小时35分（女性)，完成该成绩还要在一定的时间周期内，才能获得波马赛赛组委会的承认，获得参赛资格。
PB
PB是Personal Best的缩略，表示个人最好成绩。这个术语常出现在体育比赛中。如田径竞赛，铁人三项、自行车、游泳比赛都会看到。是比赛时的常用术语。
兔子
兔子，是比赛中对官方配速员的简称。开创大型马拉松赛事“官兔”先河的是1999年的巴黎马拉松，组委会聘请的定速员和参赛者们一同起跑，并依照固定的配速前进，帮助跑者了解自身速度，不至于过快或过慢于预设时间。
现在，国际上很多大型马拉松赛事，都不惜重金聘请品质优良的“兔子”，增加比赛的竞争性，特别是在柏林、东京等大满贯的马拉松赛事当中，组委会都会为了冲击世界记录或者赛会记录而重金邀请优秀的选手担当兔子。
分段
如果将一次长跑划分为很多段，那每一段就是其中一个“分段”，很多专业运动员十分在意自己在某个分段的成绩，所以配速手表就应运而生了，这主要是为了方便运动员及时掌握自己的跑步速度，不至于太慢完不成比赛，也不至于太快造成身体损伤。
撞墙
“撞墙”经常发生在全程马拉松的32公里处，专家认为，不管距离有多长，任何比赛距离2/3处都会发生这种现象：体力水平骤然下降、呼吸沉重、负面情绪出现，几乎无法再坚持比赛。
遇到撞墙常常是因为体力耗尽，身体需要碳水化合物来转化成糖元供肌肉使用。对于任何超过75分钟的跑步，选手应该每45—60分钟补充一些碳水化合物以避免撞墙。
轻松跑
轻松跑是指不用记录时间的一段跑步距离，因此可以轻松的完成。马拉松42.195公里的距离，并不是每一个人都能匀速跑完的，所以，为了保存实力，很多参赛选手会给自己安排一段距离的轻松跑，用以缓解比赛紧张的气氛，顺便欣赏举办城市的美丽。
恢复跑
恢复跑是指在完成了一项艰苦的跑步运动后的同一天，所进行的恢复性跑步训练。因为长时间的跑步，会让肢体处于一个新的状态，并长时间持续，但日常生活却要打破这一新的状态，恢复以往，所以运动员会安排自己进行一段距离的恢复跑，以便自己能够很快适应。
排酸跑
研究显示，无论运动时间有多长、运动强度有多大以及你运动后是否做拉伸，运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。因此，跑马后几天的浑身酸痛根本不是由于乳酸堆积引起的。
锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛，在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症（DOMS）"。通常来说，延迟性肌肉酸痛会在运动后几小时或一夜之后出现，这种酸痛会在运动后的 24-72 小时内达到顶峰，有些人甚至会持续5天以上的酸痛，一般 5~7 天后酸痛就会消失。为了消除体内堆积的乳酸，全马完赛后的第二天，可以慢跑10公里加速乳酸排出，被大家称作“排酸跑”。
净成绩
在所有的跑步赛事中，跑者都会佩戴计时芯片，净成绩就是指芯片记录的成绩，那为什么很多时候净成绩会和比赛成绩不一样呢？因为跑步活动，一般参加的人数众多，比赛成绩起始时间一般以枪响为准，而每个人通过的时候，起点线的时间却是不同的。
最大心率
最大心率，指的是进行运动负荷时,随着运动量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。
为了提高心血管系统的有氧耐力水平，运动时心率必须保持在一个正常的范围内，即靶心率，有氧运动中合理心率范围=（最大心率－安静心率）×0.6 安静心率。
最大摄氧量
物质代谢和能量代谢是机体内各组织器官技能活动的基础，而运动能力是身体各种机能活动的集中表现。根据能量方式的不同，运动能力可以划分为有氧运动和无氧运动。
而有氧供能的能力是基础，对于它已经有大量学者做过研究，其中最大摄氧量是评价有氧能力最常用和最有效的方法。作为耐力运动员的重要选材依据之一，是反映人体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。一般计算有多种方法，如有需要可网络查询。
乳酸阀
乳酸阀是指，体的代谢供能方式由有氧代谢供能为主而转入由无氧代谢为主供能的转折点。人体在渐增负荷运动中，血乳酸浓度随运动负荷的渐增而增加，当运动强度达到某一负荷时，血乳酸浓度急剧上升的开始起点，称为乳酸阀。通常安静时血液乳酸浓度1<1mmol·L-1。最大吸氧量指，人体在运动时所能摄取、运输并利用的最大的氧量，而乳酸阀则反映人体在渐增负荷运动中，血乳酸浓度没有极剧堆积时的最大吸氧量实际所利用的百分比，即最大吸氧量利用率%（%VO2max）。其值愈高，有氧工作能力愈强；反之，有氧工作能力愈低。许多研究表明，长跑、游泳、自行车等项目运动员的乳酸阀值及吸氧量利用率百分比要高于短跑、短距离游泳等非耐力项目运动员。
内旋
跑步时脚掌内旋的程度。有正常内旋、过度内旋和内旋不足三种。理论上，过度内旋和内旋不足都会对跑者的健康有一定影响。
跑步膝
“跑步膝”是最常见的跑步训练伤痛之一，主要由于髌骨（膝盖骨）的软骨面磨损、软化或裂化而导致的膝关节疼痛和发炎，髌骨不能再光滑地移动，髌骨软骨面久而久之就像砂纸一样粗糙。
于是在膝关节弯曲或伸展时，人们能感觉到内部摩擦，严重的还带有“喀吧”响声，这种损伤带来的疼痛在下坡跑时表现得尤为突出，伤病严重的还会导致膝关节肿大。如果患“跑步膝”不是很严重的话，可以自己采取一些措施进行自我治疗：暂停跑步训练，冰敷患处，每2小时敷患处10分钟左右；减少膝盖负重的活动，有条件的话将脚抬高，对患处进行自我按摩。无论采取哪种方法，跑步膝的治疗都是一个比较长期的过程，慢性损伤的康复可能需要数周或数月。
足底筋膜炎
由于超负荷压力的长期作用，造成足底筋膜的急性或慢性损伤，是引起疼痛的主要原因。最常见症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。晨起时疼痛感觉明显，行走过度时疼痛感加剧，严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤，过度训练也可导致跟骨疼痛，有时放射到足掌前面。
足底筋膜炎通过伸展运动可缓解并治疗：靠着墙壁把上臂向前张开到肩膀的高度，用手掌压着墙，当弯屈一侧膝盖往墙壁推时，保持另一膝盖伸直；而在弯屈膝盖慢慢地向前靠时，尝试保持后跟平贴在地上，在感觉到跟腱和脚弓有拉张时，保持这一姿势10秒，然后放松、直立。
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文字 | 张翠娥
图片 | 部分来源于网络
校对 | 陈鹏燕
编辑 | 张翠娥
一审 | 张荣兰
