练腿是一件痛苦的事情，因为训练后的2-3天内，整个大腿会有明显的酸痛感，走路都觉得很困难。

练腿又是一件幸福的事情，因为训练中不断地突破重量，在汗流浃背、大口喘气时，还能收获喜悦。

在健身房练腿，“杠铃深蹲和器械腿举”是人们最喜欢的两个动作。

多数人会选择先做杠铃深蹲，之后再做器械腿举至力竭。还有少数人更偏好器械腿举，他们认为器械腿举上的重量更大，对腿部的刺激感受更明显。

那么问题来了：杠铃深蹲和器械腿举，哪个练腿效果更好呢？

1.关于杠铃深蹲和器械腿举

杠铃深蹲，它属于徒手深蹲的进阶动作，背部会承担起杠铃的重量，完成下蹲和站立的过程。

杠铃可以置于斜方肌或者三角肌后束，分别对应“高杠和低杠”位置。前者更侧重于大腿前侧的股四头肌，后者更侧重于大腿后侧的腘绳肌。

在做杠铃深蹲时，为了保证背部中立位，需要收紧核心肌群，这样才能避免弓背弯腰的现象，动作也会更加稳定。

器械腿举，它也被称为“倒蹲机”，采用仰卧形式训练，通过下肢肌肉发力，完成腿部的屈伸过程。

双脚间距通常为“与肩同宽”，侧重整个股四头肌；双脚间距调节为大于肩宽和小于肩宽，分别对应股四头肌内侧和外侧。

在做器械腿举时，整个背部不需要承担负重，屈膝时呈现90度夹角，伸膝时双腿不能完全伸直，避免受伤。

2.哪个练腿效果更好？

从训练安全角度来看：器械腿举效果更好。

在做杠铃深蹲时，很多人的脚踝活动度和屈髋能力较弱，下蹲时容易出现脚后跟上抬、身体过度前倾、只能做半蹲动作的现象，强行下蹲很容易造成膝盖内扣、弓背弯腰和向前摔倒的问题。

同时杠铃深蹲对膝关节和脊柱压力较大，如果本身就有关节问题，使用较大重量容易造成关节损伤，影响后面的训练。

而器械腿举，它只需要用双腿做斜向屈伸的动作，整个背部贴于靠背，这样便减少了脊柱压力。

它的动作行程很短，能够使用较大的重量，在力竭阶段可以借助双手推动发力，无人辅助也能完成训练，即便是很小幅度的动作，也能很好的刺激腿部肌肉，膝盖损伤的风险大幅度降低。

从综合训练效果来看：杠铃深蹲练腿更全面。

器械腿举，可以通过调节双脚间距，练到整个大腿的股四头肌。双脚放低一些，可以练到小腿三头肌。

尽管训练感受较好、提升腿部肌肉围度效果也不错，但是它有明显的缺点：由于行程太短，它对大腿后侧的腘绳肌刺激较少，长期使用有很大的依赖性，会影响整体后侧链以及大腿力量的增长，同时身体柔韧性的问题并没有得到解决。

比如现在要做俯身杠铃划船，由于你的屈髋幅度不够、大腿腘绳肌柔韧性较差，训练时就会弓背弯腰，会产生腰部酸痛感。

而杠铃深蹲，在底部平行角度练到股四头肌，大腿低于膝盖练到腘绳肌，随着重量和训练量的提升，整个下肢肌肉围度都在增加。

杠铃深蹲可以提升下肢肌肉力量和瞬间爆发力，在动作稳定的前提下，可以增加骨骼硬度，增加关节灵活性，可以辅助提升核心力量，为其它的力量训练动作打好基础。

综合对比来看：杠铃深蹲对提升全身肌肉力量和腿部肌肉围度效果更好，可以通过调节杠铃位置和双脚站距来刺激不同的部位。

而器械腿举更适合腿部力量薄弱的新人和女生使用，还有身体柔韧性较差、本身有关节损伤以及中老年人使用，相对而言使用起来更加安全。

杠铃深蹲的综合练腿效果要更好一些，而器械腿举则属于替代和补充动作，在没有任何关节问题的前提下，首选动作还是杠铃深蹲。

写在最后的：

杠铃深蹲和器械腿举，它们都是练腿的好动作，只不过动作轨迹、行程距离以及动作模式有一些区别。

杠铃深蹲属于自由器械动作，而器械腿举属于固定器械动作，前者对身体稳定性要求更高，而后者侧重于完成训练。

躺着训练和站着训练本来就不一样，杠铃深蹲的优势是器械腿举无法替代的。