I、R、T 训练究竟是什么鬼？
所谓的I就是间歇跑、R就是冲刺跑、T就是排酸跑，都是有效、快速提高跑步成绩的训练方法。
咱们先来说说I跑
I 跑又叫间歇跑，号称是最痛苦的训练！据说在训练中当心跳达到最大心率时，会很难受。间歇跑的主要目的是刺激身体摄入更多的氧气，使身体不断适应有氧系统施加的压力，提高身体的有氧能力。简单的说就是提升身体吸入氧气的能力。
训练方法
1、间歇跑的强度为最大心率97%—100%。当心跳达到最大心率时，身体受到有效的刺激，摄氧量达到最高，有氧能力逐渐得到提升。
2、间歇跑时间与休息时间比例为1：1，间歇跑一组3—5分钟，休息3—5分钟，如此循环进行。在单次训练课中，间歇跑的距离以10公里和每周总跑量的8%之间较小的值为上限。
再来说说R跑
R跑号称速度最快的训练：长时间的LSD训练可能会让跑步距离和时间越来越长，也会让跑步速度很难再快起来。冲刺跑就能够有效提高跑步速度。在进行 冲刺跑时，心率不是最重要的，距离也不是最重要的，速度才是最重要的。
训练方法
1、一组 冲刺跑最长时间2分钟，也就是围绕田径场一圈400米快跑。
2、跑完后充分的休息，休息时间为冲刺跑时间的2—3倍。单组休息后自己感觉下一组的速度不能达到前一组相同的速度，就继续休息，直到感觉可以达到与前一组相同的速度。
3、单次训练课中，冲刺跑的距离以8公里和上周总跑量的5%之间取最小值。
最后来说说T跑
T跑就是我们平常说的排酸跑，排酸跑是一种很艰苦但又舒适的训练方法。进行排酸跑训练时，既希望快点结束训练，又想继续坚持下去再跑几公里。
每次长跑后体内乳酸的堆积，会让肌肉酸胀无力，从而降低运动能力。而排酸跑训练时乳酸的生成量刚好等于排出量，随着身体在此强度的刺激下，乳酸值不断的上升，而身体排出乳酸的能力也不断增强。因此排酸跑训练可以加强身体对乳酸的清除能力，减少乳酸堆积，使乳酸在体内处于可控制的水平，提升有氧耐力的空间。
训练方法
1、排酸跑训练强度为最大心率的89%—92%。
2、单次训练中，排酸跑的距离以上周总跑量的10%为上限。
3、根据排酸跑时间长短可以分为持续排酸跑、间歇排酸跑。
持续排酸跑是以排酸跑持续运动20分钟，普通跑友采用此训练方法，训练一组就可以了。在进行持续排酸跑训练前，看看在这个配速下能不能维持20—30分钟，如果不能，请降低配速。
间歇排酸跑是以排酸跑配速进行5—6分钟后休息，跑步时间与休息时间比例为5：1，也就是间歇休息1分钟的方式，依次循环进行6组。
在训练前要知道这次的训练的目的是什么，然后再选择是I跑（间歇）、T跑（抗乳酸）、R跑（冲刺）训练，以达到理想的训练效果。
