一、开合跳类运动

开合跳是有氧无氧相结合的运动，每次运动需要调动全身的肌肉，比如手臂、肩膀、腿等等，都需要参与发力。开合跳比较适合已经有运动基础的同学进行锻炼，由于运动需要跳跃，所以对体能和心肺有较高的要求。如果你现在只能做中低强度的运动，建议还是不要马上尝试开合跳。其次如果你的体重基数比较大，也是不建议进行开合跳运动，这样会损伤你的膝盖。建议还是结合饮食先把体重控制下来，再考虑开合跳运动。

1、基础开合跳运动

如何做好开合跳，看似简单的动作，也可以做出更多花样帮你减脂，站立在瑜伽垫上，双腿保持自然距离。全身发力从瑜伽垫上跃起，两只脚分开合适距离，不要过大，也不能过小，就像上图一样，在自己比较合适的距离。跳跃的同时两只手从自己身体两侧举起，并向头顶上方挥动。再次跃起双脚开始往回并拢，双手从头顶上回落到两侧身体。这样一次完整的开合跳就完成了，每天可以做5组，每组30个，运动时间最好不少于30分钟。

由于开合跳是比较高强度的跳跃运动，如果你感觉每天跳30分钟坚持不下来。或许这个运动强度已经不能给你足够的锻炼效果了，可以参考我下面的开合跳进阶运动。

2、跳绳开合跳

双脚跳起，双手驱动跳绳做运动，跳绳通过自己的双脚，这时让自己双脚分开，继续跳绳，这次分开的双脚并拢起来，重复这个动作，刚开始动作会不熟练，没关系多做几次就好了。每天可以做5组，每组30个，由于这个动作结合跳绳运动，会产生更大运动效果，所以要根据自己的身体情况选择运动的组数，保证在合适的强度之内。

3、箭步跳

身体站直，双手放在腰间。身体跳起，左腿向前弯曲像射箭一样。右腿向后弯曲，前脚掌微屈撑地，膝盖要注意不要磕到地面。身体再次跳起，换成右腿向前弯曲，左腿向后弯曲，前脚掌微屈撑地，膝盖不要磕到地面。这样就完成了一次箭步跳，做这个动作一定要注意，脚底下不能滑，需要防止自己摔倒。每天可以做5组，每组30个，结合自己的身体反应决定，究竟要做几组合适。

4、深蹲开合跳

让自己保持在深蹲姿势，双手交叉或者左手抱住右手。身体上半身微微前倾，让自己身体保持在稳定状态，双脚跳起来分开向左右两侧，并保持住身体的深蹲姿态。然后再次跳起，身体回到最开始的深蹲姿势。本动作要注意，深蹲越低，对于身体的刺激性会越大，刚开始可以蹲得比较高一些，适应了运动强度就可以蹲低一些。

同时要注意运动幅度不能过大影响自己平衡，上半身要注意保持微微前倾，并帮助身体进行平衡。每天可以做5组，每组30个，结合自己的身体反应决定，究竟要做几组合适。

5、高难度波比跳

身体保持站立状态跳起，落地后马上双手支撑身体，做一次标准俯卧撑。用双手支撑身体前半部，双脚从后侧向腰部跳起，双手离开地面举向空中，这时再次向上跳起，双脚落地之后继续双手支撑身体做标准俯卧撑动作，这样一次标准波比跳就完成了。

这个动作对于女生需要的手臂力量会比较大，如果你的手臂力量不是很强大的话可以选择选择落地之后用双手支撑地面，类似于平板支撑一样，然后再次跳起双手举向空中。本来应该进行的俯卧撑换成了平板支撑。每天可以做5组，每组30个，结合自己的身体反应决定，究竟要做几组合适。

二、开合跳结合HIT训练

HIT是最近比较火的运动方式，主要特点就是高强度间歇性运动方式。短时间让你的身体使出身体全力，并且可以快速爆发你的身体力量。HIT运动做完，身体会需要大量氧气，从而提高你的代谢水平消耗更多脂肪。

初级训练：开合跳运动，每完成30次，中间休息30秒。

中级训练：开合跳运动，每完成35次，中间休息20秒。

高级训练：开合跳运动，每完成40次，中间休息15秒。

每次运动最少最好可以做10组以上，如果你的身体并不能承受这个运动强度，那么可以适当提升休息时间和运动次数。

三、开合跳运动的不足和注意事项

单一的开合跳运动，对于已经有着多年运动经验的人，并不是一个非常高强度或高难度的动作。对于他们来说单纯的开合跳已经不能带来足够的运动收益了，对于健身达人，可以选择更加多元化的运动方案，而开合跳只是作为每天运动的一个环节，这样对于身体的整体运动效果是非常有好处的。

​而对于新手由于运动开始需要全身身体力量的参与，很多新人并没有足够强的身体力量可以支撑，可能对于新手，这个动作的难度反而太高，这样可能还会打击大家的运动热情。所以大家可以在入门做一些比较简单的运动，或者每天减少开合跳的运动组数，等自己的身体力量提高之后再做较多的组数。