一 常规准备活动
二 速度训练 60米*6 (每个间隔2分钟)
100米*4(每个间隔2分钟)
200米*2(每个间隔3分钟)
三 放松练习 慢跑2圈加拉伸韧带5分钟
周二
一,常规准备活动
二,爆发力循环练习:
(一)60米加速跑
(二)跳绳双摇40个(单摇100个),
(三)俯卧撑 30个,
一共4组循环
三 、放松练习(压腿)
周三
一 常规准备活动
二 力量练习:1、深蹲,2、蹲起跳30个。循环练习4组
三 放松练习(压腿)
周四:
一 常规准备活动
二 素质练习 蛙跳80M,俯卧撑30个,仰卧起坐40个,跑台阶4层楼。4组循环。
三 放松练习(压腿)
周五
一 常规准备活动
二 专项练习
三 放松练习
周六
一 常规准备活动
二 台阶跳50个,蛙跳60M,单腿跳30M 一共4组循环。