1日 跑步6.06KM 配速7.00
2日 跑步8.08KM 配速7.14
3日 跑步7.52KM 配速7.26
4日 腹肌训练
1、仰卧卷腹5组，每组12个
2、仰卧两头起5组，每组12个
3、仰卧抬腿5组，每组12个
4、俯卧登山5组，每组20个
5、俯卧撑4组，每组20个
5日 推胸
史密斯架卧推50KG，5组，每组12个
哑铃斜推16KG 5组，每组12个
龙门架
1、站姿下斜5组，每组15个
2、站姿上斜5组，每组15个
3、站姿扩胸5组，每组15个
6日 臀腿
1、史密斯架负重深蹲 6组，每组10个
2、史密斯架负重臀桥 6组，每组12个
3、硬拉 6组，每组10个
4、坐姿腿屈伸 4组，每组10个
7日 拉背
1、坐姿下拉 5组，每组15个
2、坐姿划船 5组，每组15个
3、龙门架直臂下拉5组，每组12个
