下面分享一下我的一周健身计划。
周一，锻炼胸肌。
动作1，上斜杠铃卧推，因为我的上胸肌比较弱，所以先锻炼上胸肌，通常使用上斜卧推架，最近一直在使用史密斯架做上斜卧推；
动作2，平板卧推，锻炼整个胸肌，通常使用平板杠铃卧推架，最近同样经常使用史密斯架做卧推；
动作3，蝴蝶机夹胸，锻炼整个胸肌或上胸肌的同时，侧重锻炼胸肌外沿和中缝；
动作4，哑铃上斜卧推，锻炼上胸肌；
动作5，固定器械推胸，侧重锻炼整个胸肌或下胸肌；
动作6，龙门架夹胸，侧重锻炼下胸肌和胸肌外沿。
因为处在增加胸肌厚度的阶段，所以推胸类动作稍多，如果侧重修型，可以适当多做夹胸类动作。有时候会调整其中一两个动作，比如哑铃飞鸟、杠铃跪姿支撑推等动作。
周二，锻炼背阔肌和上背部小肌群。
动作1，引体向上；动作2，杠铃俯身划船；动作3，高位下拉；动作4，坐姿划船；动作5，固定器械高位下拉；动作6，龙门架直臂下压。
时间允许的情况下，会用龙门架、弹力带、哑铃做L型外旋锻炼背部上背部小肌群。
锻炼时也会用哑铃俯身划船、T杠划船等动作代替上面的动作。原则就是肘内收和肘后伸两类动作交替锻炼。
周三，锻炼腿部，主要锻炼大腿。
动作1，杠铃深蹲；动作2，坐姿腿屈伸；动作3，俯身腿弯举；动作4和5，坐姿夹腿和髋外展；动作6，杠铃箭步走；动作7，坐姿腿弯举。
腿部锻炼动作比较多，时间比较紧，有时候要减少一些动作。也可以用倒蹬机代替坐姿腿屈伸锻炼股四头肌，用硬拉代替锻炼腘绳肌的动作。
有时也会用史密斯架做跪姿深蹲，锻炼臀部肌肉。
周四，锻炼肱三头肌为主，斜锻炼方肌为辅，因为我的上斜方肌比较发达，主要锻炼中下斜方肌。
动作1，杠铃窄距卧推；动作2，站姿杠铃臂屈伸；动作3，绳索下压；动作4，正手直杆下压，动作5，俯身直杆臂屈伸，动作6，俯身杠铃或哑铃耸肩。
有时也会用哑铃做站姿臂屈伸，用龙门架做俯身臂屈伸等动作锻炼肱三头肌，用坐姿划船器做耸肩锻炼斜方肌中下部。
周五，锻炼肱二头肌位置，锻炼竖脊肌为辅。
动作1，哑铃臂弯举；动作2，杠铃臂弯举；动作3，哑铃或杠铃锤举；动作4，龙门架过顶臂弯举；动作5，杠铃俯身臂弯举；动作6，杠铃硬拉。
有时也会用龙门架或牧师凳做臂弯举，锻炼竖脊肌时有时会再用罗马凳做山羊挺身，主要看锻炼时间。
周六，锻炼三角肌和前臂肌群，锻炼三角肌位置，锻炼前臂肌群为辅。
动作1，史密斯架坐姿推举或哑铃前平举；动作2，哑铃侧平举；动作3，杠铃直立划船；动作4，蝴蝶机反向飞鸟，动作5，绳索面拉或哑铃俯身飞鸟；动作6，杠铃正手臂弯举；动作7，杠铃反手臂弯举。
锻炼三角肌的动作比较多，这些动作都是我经常做的动作。
小腿股三头肌和胫骨前肌，平时是见缝插针地找时间锻炼，每周1-2次，主要锻炼股三头肌。
小腿股三头肌和胫骨前肌，平时是见缝插针地找时间锻炼，每周1-2次，主要锻炼股三头肌。
周日休息。
每次锻炼前，慢跑1公里，动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身后再开始正式锻炼。每周一、三、五锻炼腹直肌，每周二、四、六锻炼腹内斜肌和腹外斜肌，其它时间锻炼腹横肌。器械锻炼结束后，静态拉伸肌肉、活动关节，再慢跑10-20分钟，结束锻炼。
每周应该安排1-3次，每次30分钟左右的中等强度有氧运动，但是对我来说，时间太紧，几乎不会专门安排有氧运动。这是我现在体脂率较高的原因之一，也是我锻炼的不足之处。
锻炼时，肱三头肌还可以与斜方肌一起锻炼，肱二头肌也可以与竖脊肌一起锻炼。
如果感觉某个关节或肌肉有不适感，第二天和第三天可以不锻炼涉及到这个关节的肌肉。比如锻炼胸肌时肩关节感觉疼痛，第二天和第三天不适宜锻炼背阔肌和三角肌，可以锻炼腿部、肱二头肌或肱三头肌。
总之，每个人都要制定适合自己的锻炼计划，而且要有所侧重。对女性来说，比较侧重臀部锻炼，在锻炼腿部时可以减少锻炼股四头肌的动作，增加负重臀推等锻炼臀部的动作。
