在减脂瘦身的过程中,我们要树立一个正确的观念,瘦身是一个需要长期坚持的过程,千万不能急功近利。
下面给大家推荐10个全身燃脂动作,先从基础版的开始训练,再循序渐进到进阶版,假以时日,打造完美身材。
每个动作做4组,每组30秒,休息60秒。
基础版
仰卧式双膝抱紧仰卧屈膝平躺在地上,双手放在身体两侧。双腿屈膝上抬,头部向上抬起,双手抱住膝盖成蜷缩状。回到起始姿势,重复以上步骤,完成规定次数。
背阔肌拉伸直立姿正常站位,两脚与肩同宽,右脚向后跨步呈分腿蹲姿,直至左侧大腿与地面平行。右手向左侧头顶上方伸展,同时躯干慢慢向左旋转至最大幅度,眼睛跟随左掌尖,保持拉伸动作1-2秒。回到起始姿势,重复以上步骤,完成规定次数。
垫步跳-纵向直立姿窄站位,双脚间距小于肩宽,背部挺直,腹部收紧, 双臂自然垂于身体两侧。抬起右腿至大腿与地面平行,脚尖勾起,抬腿的同时,向前摆动对侧手臂。右腿从提起向支撑转换过程中,用前脚掌用力蹬地,在脚掌着地瞬间,借助地面对人体的反作用力,快速做一个垫步跳,然后继续蹬地,即左脚与地面产生两次接触后,身体重心向前方移动,同时换左腿抬起,两腿交替,循环进行。注意腿下落时保证髋部充分伸展,运动从髋部发力开始,蹬地时整个身体都要发力,当一侧腿着地时,对侧肘关节尽力向后摆。
落地缓冲原地起跳直立姿宽站位,两脚间距与肩同宽,背部挺直,腹部收紧,双臂伸直举过头顶,保持掌心相对,向上起跳。下落时,双臂快速向下摆动至髋关节位置,同时髋关节向后移动,呈运动基本姿,膝盖不要超过脚尖,双脚不要移动。
横向爬行跪撑姿,双臂伸直支撑于地面,双腿屈髋屈膝支撑于地面,背部平直,腹部收紧,面部朝下。双手与双脚交互横向移动。
进阶版
屈髋外展跳直立姿,双腿分开站立,双手叉腰,面部朝前。身体向上跳起,右腿向前屈髋后,向右侧外展髋关节。换至左侧,重复以上步骤,完成规定次数。
壶铃甩摆接上拉双脚分开,超过肩宽,脚尖朝向外侧,双手持壶铃并紧握把手,身体下蹲至大腿与地面接近平行,同时躯干向前倾斜,保持壶铃与身体有一定距离且底部接触地面。 屈膝下蹲,躯干前倾,双手持壶铃向下甩摆至超过臀部。身体慢慢恢复直立,双手持壶铃上摆,然后上拉壶铃过头顶直至双臂伸直。
药球对角线推举直立姿站立,双手持球置于胸前。保持双脚位置不变,转身至左侧,重心移至左脚,屈膝屈髋将药球从左下方向头顶右上方举起,双腿双臂伸直。回到初始位,重复规定次数。对侧亦然。
药球波比将药球置于身前,双手按住药球,双臂伸直撑起身体,双脚略微分开,使用脚尖支撑且身体保持平板姿势。双臂弯曲使身体向下做俯卧撑动作,之后双臂伸直撑起身体,双脚快速向前移动,使身体变为下蹲姿势,接着身体快速直立并向上跳起,同时双臂向上推举药球,超过头顶至手臂完全伸展,下落后成为身体直立,双手将药球举至胸前的姿势。
哑铃-单臂抓举单臂握哑铃自然下垂,双脚与肩同宽。微屈膝屈髋降低重心,哑铃位于膝关节下。向前挺髋提高重心,同时单臂抓举至头上。回到初始位,重复规定次数。
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