我们为什么要去健身？随着年龄的增长，身体基础代谢慢慢的降低，身体承受不了，很多疾病就会慢慢突显出来，健身可以预防身体的衰老，以及损伤和疾病的发生，出汗可以排除身体的毒素达到美肤的作用。我们去健身达到我们自己想要的目标，健身的目的就达到了。
大多数来健身房健身的人是想减去身上过多的脂肪，过多的脂肪会得严重的疾病痴肥，痴肥是继吸烟后第二大可预防的导致人类死亡的原因。痴肥可引起慢性疾病，比如糖尿病、肾病、关节、高血压、心脏病等。
大多数肥胖的人都会有轻度脂肪肝，轻度脂肪肝会随着我们年龄的增长，身体基础代谢率的降低变成重度脂肪肝，严重的会增加到肝硬化甚至肝癌，所以健身可以让我们预防脂肪肝和更多疾病。
有氧运动：游泳、跑步、跳神、打篮球等。
无氧运动：抗阻力运动、负重器械训练。
饮食控制：少吃高热量食品或者不吃，比如油炸食品、甜品、饮料等。减肥期间少吃碳水化合物（米饭，面条，面包，土豆，烧饼等）如果想增长肌肉，把体脂降到更低，我们可以多吃富含蛋白质的食物（鸡蛋清，鸡脯肉，牛奶、牛肉、鱼肉，羊肉等），吃了如果不锻炼，过多的蛋白质也会变成脂肪堆积在身体中。
健身步骤：1热身2训练3拉伸4放松
30分钟跑步可以增强我们的心肺功能，45分钟跑步可以消耗完身体中的糖原和消耗脂肪的作用，不经常跑步的人初期锻炼阶段我们可以以6的速度跑10分钟，第二次15分钟，依次累计的慢慢往上加，如果想更好的减肥，速度控制在每小时6到8公里45分钟的慢跑，45分钟的快跑会导致过度代谢消耗身体中的肌肉代替消耗。如果我们想要达到更好的减肥效果，我们就在锻炼完器械运动后进行有氧运动。
初级训练第一个月
每周一、二、四、五训练，训练前，我们需要把训练的部位都活动开，训练前要有15到20分钟的热身运动，训练完后进行20分钟至45分钟有氧运动。每周三、六、七休息随意一天进行有氧运动。每组训练后休息60秒到90秒之间，这种训练间歇不仅可使身体保持一定的温度，避免肌肉造成损伤而且他能使大量血液集中到肌肉中去，以使肌肉变得更大更结实。休息时间用来拉伸我们训练部位。在做动作是上举，下放是动作要慢，上举时间若为3秒那么放下时间为4秒。
第一周
动作
重量（kg）
组数
数量
平卧推举
15
1
8
平卧飞鸟
5
1
8
站立侧平举
2
1
8
颈后推举
10
1
8
颈后深蹲
15
1
8
坐姿小腿屈伸
7
1
8
弓步走
0
1
8
颈部运动
0
1
8
杠铃俯身划船
10
1
8
助力弯举
10
1
8
仰卧臂屈伸
10
1
8
搁腿仰卧起坐
0
1
15
仰卧举腿
0
1
15
第二周以上表格每个动作增加到两组，每个重量增加五公斤，不需要重量的不用增加。
第三、四周每个动作两组，每个动作12个，重量在第二周基础上增加五公斤
第二个月分布训练
以下重量根据每个人不同身体状况进行调试，可加重加轻。
第一周
周一
动作
重量(kg)
组数
个数
平卧推举
25
4
12
平卧飞鸟
10
4
12
坐姿推胸
20
4
12
俯卧撑
0
4
12
龙门架下拉
5
4
12
搁腿仰卧起坐
0
4
20-25
平卧举腿
0
4
12-20
休息10到20分钟后30分钟有氧运动
周二
动作
重量kg
组数
个数
坐姿推肩
10
4
12
杠铃颈后推肩
15
4
12
哑铃侧平举
10
4
12
哑铃前平举
10
4
12
哑铃俯身飞鸟
5
4
12
颈前推举
15
4
12
杠铃弯举
15
4
12
平卧臂屈伸
10
10
12
休息10到20分钟进行有氧运动30分钟
周三休息
周四
动作
重量(kg)
组数
数量
杠铃俯身划船
10
4
12
引体向上
0
4
8-12
坐姿划船
15
4
12
高位下拉
10
4
12
搁腿仰卧起坐
0
4
20-25
坐姿颈后下拉
15
4
12
休息20到30分钟进行有氧运动30分钟
周五
动作
重量(kg)
组数
数量
杠铃深蹲
15
4
12
杠铃直腿硬拉
20
4
12
哑铃弓步走
10
4
12
坐姿腿屈伸
10
4
12
哑铃弯举
10
4
12
助力弯举
10
4
12
训练完后 30分钟进行有氧运动
周六周天休息
分布训练每个周循环做，在身体适应后可以增加重量
低次数大重量(1-5次)，主要增长体力和力量
中次数中大重量(8-12次)，主要增长肌肉块，线条和肌肉耐久力
高次数中等重量(15次以上)，主要增强肌肉耐力，肌肉线条和减缩肌肉块
假如我们在训练过程中有感到身体不适，因低血糖导致的头晕，或者有其他不适应应立即停止训练休息。低血糖导致头晕应停止训练后吃一颗糖。
腰间盘突出的介绍：腰间盘外层为纤维环，髓核为水核，其中百分之75到百分之90是水，当椎间盘受力不均后水核不在其中，如屈曲时水核向后，椎间盘后侧比较弱，纤维环比较容易破裂，椎前盘主要作用是减缓压力。
主要症状为腰部疼痛，坐骨神经痛，即坐骨神经经过的部位的麻和痛。
引起的原因：腰椎为整个躯干中受力最大的部位，所有上肢的负重都会增加腰间盘的压力。长期坐姿不正确(弓背)会导致竖脊肌被拉长。核心肌肉过差导致核心稳定性差。
康复训练：加强竖脊肌、腹横肌；增加脊柱稳定性，以静力训练为主，拉伸腹直肌，训练时不能做深蹲、硬拉、站姿推举、仰卧起坐等腰椎压力大的动作。
肩周炎康复锻炼1、提重物疗法：躯体前屈，分腿站立，未患病的一侧手扶桌子的一端、弯腰约90度，使肩关节周围肌腱放松，然后做内外、前后、绕臂摆动练习，幅度可逐渐加大，直至手指出现发胀或麻木为止。然后直腰稍做休息放松，再做持重物如哑铃、沙袋（1-2公斤）下垂摆动，做同样时间的前后、内外、环绕摆动（30-50次），以不产生疼痛为宜。也可在俯卧位下进行，即将患肩垂于床外，然后做放松摆动或提重物摆动练习。注意：应在无痛范围内活动，因为疼痛可反射性地引起或加重肌痉挛，从而影响功能恢复。每次活动以不引起疼痛加重为宜。反之则提示活动过度或出现了新的损伤，宜随时调整运动量。
2、手指爬墙疗法：患者用手摸面前的墙，从低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，爬到自己能够耐受的高度，做一个记号，下一次争取爬得更高。每天这样训练2-3次，每次15-20分钟，越爬越高，对肩周炎的恢复有很大的帮助。要注意爬墙练习时身体不要侧弯。3、拉毛巾疗法：
拿条长毛巾，两只手各拽一头，分别放在身后，一手在上，一手在下，跟搓澡似地拽它。刚开始活动时，患者可能会受到一些限制，但不要着急，动作慢慢地由小到大，感觉也越来越好。每天坚持做几次，肩周炎的状况就会逐渐改善。
